앉아서 할 수 있는 피로 회복 운동

하루 중 얼마나 많은 시간을 앉은 자세로 보내고 있나요? 사무직의 경우, 하루의 대부분을 차지할 것이고 아마 집에서도 대부분 의자나 소파에 앉아 생활하는 분들이 대다수라 생각합니다.

앉아 있는 자세는 흔히 생각할 때, 몸이 편한 자세란 이미지가 강합니다. 하지만 실제로 앉아 있는 동안 허리에 부담은 점점 강해지고 다리가 저린 증상도 나타날 때가 많습니다.

앉으면 오히려 피곤한 이유?

의자에 오래 앉아 있다 보면 몸의 어딘가가 안 좋다는 느낌을 받게 됩니다. 그 근거로 의자에 오래 앉아 있던 상태에서 일어서려 하면 다리에 힘이 들어가지 않고 허리가 쉽게 펴지지 않았던 적이 많을 겁니다.

이런 경우는 아래와 같은 사항이 원인이기 때문입니다.

 

• 의자에 앉으면 골반의 기울기가 변화해 허리 뒤로 부담 가는 자세가 된다. 의자의 등받이를 잘 활용하면 되지만 대부분의 사람들이 그러지 못하고 있다
• 의자에 앉으면 추간판(척추 사이에 있는 원반 형태의 연골) 내의 압력이 1.4배 증가한다
• 앉아 있는 시간이 길어질수록 골반과 척추에 붙은 근육의 혈액 순환이 나빠진다. 이것이 지속되면 근육의 결림으로 이어진다
• 의자의 재질과 높이에 따라 다리와의 위치 관계에서 엉덩이와 허벅지가 압박된다. 이것은 하체의 혈액 순환에 영향을 미친다
• 앉아있는 자세가 길어질수록 걷는 빈도가 줄어들어 종아리 근육을 사용하지 않기 때문에 다리 쪽으로 흐른 혈액이 다시 몸통 쪽으로 돌아오기 어려워진다. 이것은 곧 다리의 냉증이나 붓기의 원인이 되기도 한다

앉아 있는 상태에서도 스트레칭이 중요

의자에 앉으면 처음에는 편하게 느껴질지도 모릅니다. 하지만 그 자세로 장시간 유지되면 하체의 혈액순환과 근육 등에 악영향을 미친 가능성이 점점 높아집니다.

특히, 사무직에 종사하는 경우 어느 날부터 몸이 무겁게 느껴진다면 자세에 따른 부담 때문인지도 모릅니다.

가만히 앉아있음으로써 생기는 질병은 근육의 부담과 혈액순환을 개선시키는 스트레칭만으로 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

지금부터 책상 앞, 의자 위에서 할 수 있는 스트레칭을 소개합니다.

 

좌골에 걸리는 압력을 바꾸며
골반 돌리기

허리 뒤, 골반 고관절에 붙은 근육에 자극을 줍시다. 처음에는 몸이 어색할지 몰라도 근육을 사용함에 따라 점점 쉬워집니다.

 

1. 의자 앞쪽으로 살짝 걸쳐 앉아 두 다리를 가볍게 벌리고 자세를 안정시킵니다. 그 자세에서 좌우의 손을 각각 골반 쪽에 올려줍니다.

 

2. 골반을 오른쪽 → 뒤 →왼쪽 → 정면으로 척추를 중심으로 원형을 그리듯 움직입니다. 가능한 상체와 머리는 기울지 않도록 의식합니다. 3번 정도 돌리면 반대쪽도 마찬가지로 돌려줍니다.

 

항상 눌려 있는
엉덩이 근육 펴주기

걷거나 달리는 등의 다리의 움직임에서 빠뜨릴 수 없는 것이 엉덩이 근육입니다. 특히 엉덩이 근육은 자세를 안정시키는 데에도 중요한 역할을 합니다. 엉덩이 근육이 피곤한 채, 앉아있는 자세가 길어질수록 혈액순환은 더 안 좋아지기 때문에 스트레칭으로 풀어줍시다.

 

1. 의자에 앉아 왼쪽 다리를 오른쪽 허벅지에 올려줍니다. 이때 왼쪽 다리는 가급적 바닥과 평행이 되도록 해주는데, 근육의 긴장 정도에 따라 개인차가 있으므로 무리는 하지 마세요.

 

2. 등이 둥글게 굽어지지 않도록 주의하며, 상반신을 천천히 앞으로 기울어줍니다. 이때 숨을 천천히 들이쉬고 다시 천천히 내쉬면서 하면 스트레칭이 좀더 쉬워집니다.

 

하체의 혈액순환을 원활하게
발목 운동 해주기

평소 의자에 앉아 있는 자세가 불량하면 가장 혹사되기 쉬운 곳이 종아리 근육입니다. 종아리 근육이 굳으면 발목의 움직임도 나빠지기 때문에 제대로 움직여 혈액 순환을 개선시켜 봅시다.

 

1. 의자 앞쪽으로 가볍게 앉습니다. 이때 몸의 균형을 잡기 위해 의자의 좌우를 손으로 잡아도 좋습니다. 이 자세에서 발목은 의자에 다리 쪽으로 당겨줍니다.  우선 오른쪽 발꿈치를 바닥에 붙여 5~10초간 종아리 근육을 늘려줍니다. 이때 반대쪽인 왼발 뒤꿈치는 바닥에서 뗍니다.

 

2. 다시 반대로 오른쪽 발 뒤꿈치를 바닥에서 올리고, 동시에 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 붙여 5~10초간 종아리 근육을 늘려줍니다. 이렇게 5~10초씩 좌우 교대로 5회 반복합니다.