숙면. 깊은 잠의 질을 위한 조명의 3가지 조건

"충분히 잔 거 같은데, 왠지 피로가 풀리지 않는데?"
그것은 잘 때의 환경 탓인지도 모른다.

잠을 잘 때에는 아예 주변이 깜깜해야 한다는 사람이 있다. 반대로 어느 정도의 빛이 있어야 잠 들 수 있다는 사람도 있다.

나 역시도 어두워야 깊은 잠을 잘 수 있다는 이야기를 들은 적이 있다. 하지만 늘 그렇듯 반대로 너무 어두우면 오히려 숙면에 방해가 된다는 이야기 역시 들은 적이 있다.

그렇다면 양질의 수면을 위해서 어떤 선택이 옳은 것일까?

지금 당장의 나를 위해서라도 어떤 것을 선택해야 할지 알아보았다.

일단 다음의 2가지 주장을 살펴보자.

 

 

숙면을 위해서라면 아예 어두운 것이 좋다는 주장

숙면을 하려면 낮에는 활동하고 밤에는 잠을 자야 하는!

즉, 정상적인 '수면 사이클'을 갖추고 있어야 한다. 이 수면 사이클에 있어 어둠은 불가피한 요소이다.

우리의 눈은 빛을 감지하면 「코르티솔」이란 호르몬이 뇌에서 분비된다.

이 호르몬은 우리의 몸을 각성시키고, 수면 사이클에 영향을 준다. 쉽게 말해 우리의 몸이 잠에서 깨어난 상태가 되는 것이다.

반대로 어두워지면 수면을 부르는 호르몬 「멜라토닌」이 분비된다.

이런 호르몬의 기능을 제대로 작동시키고, 건강한 수면 사이클을 만들려면 잠을 잘 때, 어둠이 필요하다. 즉, 사람은 빛을 느끼면 몸이 잠에서 깨어나는 방향으로 흐르기 때문에 어두워야 숙면으로 이어진다는 말이다.

참고로, 어두운 환경을 만들었다 해도, 잠들기 전까지 휴대폰 따위를 만지고 있었다면 그 효과는 반감된다. 수면 사이클을 방해하는 하나의 요인으로 PC나 휴대폰의 불빛이 있다. 화면에서 나오는 빛이 '멜라토닌'의 분비를 억제하고 깊은 잠에 빠지지 못하게 할 가능성이 있기 때문에 주의해야 한다.

 

 

 

어느 정도의 빛이 있어야 숙면을 할 수 있다는 주장

태고 적, 사람은 밤에도 불을 이용해 적으로부터 몸을 지켰다.

또, 어두운 밤이라 할지라도 달빛은 사람을 비추고 있다. 별빛조차 닿지 않는 도시에 살고 있으면 좀처럼 깨닫지 못할 수도 있지만 달빛은 생각하는 것보다 상당한 밝기를 자랑한다.

즉, 사람에게 있어 "일체의 빛이 닿지 않는 완전한 어둠"이란 환경은 매우 부자연스러운 것이다.

이것은 바로 짙은 어둠이 오히려 무의식 중에 뇌를 긴장시킬 수 있다는 것이다.

여러분들은 혹시 갑자기 짙은 어둠이 몰려온 순간, 이상한 망상이 떠오르거나 먼가 부정적인 생각에 얽매여 본적은 없는가?

그것이 바로 짙은 어둠에 뇌가 적응하지 못하고 긴장을 했다는 것인지도 모른다. 달빛조차 닿지 않는 침실에서 잠을 자려면 어느 정도의 빛이 있는 것이 좋다.

 

달빛과 수면 스탠드의 광량은 얼마나 다를까?

룩스는 국제적으로 사용되는 조도의 단위다. 그렇다면 달빛과 우리가 침대 옆에 두는 스탠드의 룩스를 비교해보자.

달빛은 어느 정도로 밝은 것일까?
대략 0.2~1.0룩스 정도인 것으로 알려져 있다.

그렇다면 수면 스탠드의 불빛은 어느 정도일까?
대략 9룩스인 정도가 많다.

미국의 한 과학잡지에서는 "3룩스와 9룩스의 차이는 비만 위험에서도 1.9배 정도 차이가 난다"는 연구 결과를 발표한 적이 있었다. 또, 10룩스 이상의 조명은 잠이 들 때 필요한 호르몬인 '멜라토닌'의 분비를 저하시킨다고 한다.

이런 결과와 함께 자연스러운 달빛의 밝기를 고려하면

아예 깜깜한 어둠보다 0.2~3.0 룩스 정도의 밝기 속에서 잠을 자야 하는 것이 좋지 않을까 생각한다.

 

즉, 우리가 일반적으로 사용하는 스탠드는 너무 밝다는 것. 또 천장에 달린 조명은 잠을 잘 때, 눈에 직접적으로 빛이 들어온다. 이것 역시 숙면에 필요한 호르몬 중 하나인 '세르토민'의 분비를 저해한다.

최선의 방법은 수면 스탠드는 자제하고, 발 밑에 3룩스 이내의 빛을 연출할 수 있는 간접 조명을 두는 것. 조명 색은 전구색(오렌지)으로 선택한다.

이 정도라면 깊은 잠을 자는데 큰 무리가 없지 않을까?

 

 

깊은 잠을 잘 수 있는 조명이란?

평소 건강한 사람이라면 어느 정도의 밝기나, 깜깜한 환경에서도 숙면을 취하는데 문제가 없을 것이다. 그러니 위에서 말한 내용도 사실 그렇게 신경 쓸 필요는 없을지도 모른다.

하지만 조금이라도 수면의 질을 올리고 싶다면 침구처럼 조명의 선택도 생각해 볼만하다. 위에 상반되는 2개의 주장을 정리해보면 아무래도 아예 어둡거나, 우리가 일반적으로 사용하는 스탠드 정도의 밝기는 안 될 것 같다.

제일 적합한 것 0.2~3룩스 정도.

그리고 눈에 직접 닿지 않는 간접조명.

거기에 불빛 색은 전구색(오렌지).

그런 따뜻한 색상의 조명을 잠자리의 발 근처에 놔두면 멜라토닌의 분비도 방해 받지 않고, 예전보다 숙면을 취할 수 있을지도 모른다.

그래서 그런 조명이 있는지 한 번 찾아보았다.

우선 아래의 3가지 조건을 근거로……

① 합리적인 전기 절약

② 너무 밝지 않은 간접 조명

③ 발 밑에 들 수 있는 콤팩트한 크기

이상의 조건을 충족한 상품은 「촛불 라이트 (캔들 라이트)」 정도가 아닐까?

게다가 최근에는 그 특유의 불꽃 흔들림까지 재현한 제품들도 있다.

바로 원시 시대의 그 시절! 모닥불 옆에서 본능에 따라 잠드는 안정감을 얻을 수 있다는 것인가? 확실히 깊은 잠에 빠져들 수 밖에 없을 것 같다.

 

최근의 이런 조명은 LED로 되어 있어 장시간 사용할 수 있고, 전기도 절약할 수 있다. 실수로 건드려 넘어뜨려도 화재의 위험도 없으며 제품에 따라서 자동으로 꺼지는 타이머도 갖춘 것이 있다. 실제 불꽃처럼 자연스럽게 흔들리는 기능, 불빛도 여러 색상은 물론 여기서 추천한 오렌지 색도 있다. 가격도 그리 비싸지 않은 것 같다.

잠을 잘 때에는 발 밑에 촛불이라는 새로운 제안? 그리고 최신 LED.

위 숙면을 위한 3가지 조건을 참고하여 자신에게 맞는 조명을 찾는 것도 하나의 재미가 아닐까?